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朝に弱い人必見! 睡眠の質を高めて朝型人間になるコツ

 

人間は一日の3分の1を睡眠に使っています。単純に考えれば人生の3分の1を睡眠で過ごすことになる。これを勿体無いなんて思わないでください。人間は充分な睡眠を取ることで、記憶を整理して、疲労の回復、成長ホルモンの分泌(肌が潤う)などの効果を高めることができるのです。なので睡眠を怠ると本来の能力を発揮できなくなり、むしろ人生が上手く行かない。睡眠の質が高くなれば、社会人なら仕事、学生なら勉強の効率が上がり、好きに過ごせる時間が大幅に増えるので充実した日々を過ごせるようになります。現代のストレス社会を生き生きと過ごすためには、睡眠はとても大事なことであると、認識して欲しいと思います。

 

僕も睡眠にはすっごく悩んだ者です。特に働くようになってから、慢性的な睡眠不足に陥って、「どんだけ寝ても眠い」「寝たいのに寝れない」「朝が辛い」「つらい。とにかく辛い」そんな精神状態になって結構辛い時期が続いた。最初は「元々体力があるほうではない」からと諦めていましたが、疲労の蓄積からか手術するような大怪我をしてしまい考えを改めました。なので、僕みたいな辛い思いをしている人達の少しでも助けになれたら嬉しく思います

 

 

 

睡眠をしっかり取るメリットとは?

 

睡眠なんて自然とやるもので、特にメリットなんて考えたことなんてないと思うので簡単に説明させていただきます。

 

体を歪みを整える

 

人間は睡眠を取ることで疲労を回復することができます。睡眠によってホルモンが分泌されて、体の成長や修復を手助けするだけではなく、ホルモンと免疫力は密接な関係があるので、睡眠不足になってホルモンバランスが崩れると免疫力が大幅に落ちてしまいます。インフルエンザの予防接種も睡眠不足によってホルモンバランスが崩れていると効果が現れない。また、睡眠不足になると食欲が旺盛になってしまうので、結果的に太ってしまう。ダイエット的な意味でも、睡眠をしっかり取ることにメリットはあります。

 

記憶の整理

 

寝ている間に記憶の整理がされます。不要な記憶はポイして、必要な記憶を留める。どんなに一生懸命勉強をしても睡眠不足では、水の泡になるかも。また運動記憶も睡眠と関係があります。

 

主にこの二つが質の高い睡眠を取る理由となります。それ以外にも脳に溜まった老廃物は、睡眠中のほうがより効率的に処理することができる。老廃物が溜まるとどうなるかと言うと認知症やアルツハイマー病、パーキンソン病などになるリスクを下げてくれます。

 

睡眠の基本

 

睡眠には浅い眠りと深い眠りの二種類が存在します。この二種類の睡眠は90分くらいのサイクルで繰り返される。浅い眠りである「レム睡眠」は、脳が起きている状態で記憶の整理をして必要な記憶は定着させるような状態です。夢を見ているときはまさしく「レム睡眠」の状態で、呼吸が不規則なり浅くなる。

 

続いて「ノンレム睡眠」は深い眠りの状態で脳が完全に休息を取っています。深さは三段階に分かれていて、深いほど熟睡している状態となり質の高い睡眠と言えるようになる。なので質の高い睡眠を得ようと思うのなら、この「ノンレム睡眠」状態の質を高める必要がある。睡眠の前半は「ノンレム睡眠」が優位となり、逆で後半に差し掛かってくると「レム睡眠」が優位になって目覚める。

 

なので寝始めの質(睡眠の前半)を高めることができれば、確実に睡眠の質を高めることができます。下記で睡眠の質を高める方法と言うか、生活習慣の改善方法をご紹介していこうと思います。

 

睡眠の質を高めるコツ

 

ここからは睡眠の質を高めるコツを何個か説明して行こうと思います。どれも特別な能力がないとできないみたいな難しいことではなく、生活習慣を改めるだけの簡単なものばかりなので思い当たる節があったら改善して、睡眠の質を高めましょう。

 

そもそも睡眠時間が短い

 

そもそも充分な睡眠を取っていない可能性はありませんか?少なとも7時間の睡眠を確保したほうがいいです。たまにショートスリーパーたる特別な存在がいますが、あれは遺伝的な要因は強いのでかなり特殊です。睡眠で悩む人の多くの人がおそらくロングスリーパーだと思うので、7〰8時間の睡眠時間を確保しましょう。ちなみにナポレオンやエジソン、レオナルド・ダ・ヴィンチはショートスリーパーだったとされ1日に4時間も寝ていなかったとされていますが、アインシュタインや陸上のボルトはロングスリーパーで10時間近く寝ていたとされます。どっちがいいとかではないので、自分に合った睡眠時間を守るべきだと思う。

 

昼に寝すぎている

 

言うまでないかも知れませんが、昼に過剰に寝すぎていませんか? 昼寝は悪いことでありませんが、過剰に昼寝をすると本来の睡眠(夜の睡眠)の質を大きく下げる場合があります。昼寝のベストは10分くらいなので、一時間、30分も寝すぎであると理解してください。職場で寝る時間が10分でも確保できるようでしたら、ルーティンではありませんが、ぜひ短い昼寝を取ってみることをオススメします。

 

寝具に問題がある

 

枕には人それぞれにあった高さがあります。人が立っている状態の首の位置が最高の枕の高さになるとされています。寝たときに顎の位置が、高くなりすぎても行けませんし、当然ですが顎が低い位置でもいけません。顎が真っ直ぐの状態でリラックスできる枕を探すといいです。予算があればオーダーメイドとか。そんな、お金がないならタオルを丸めて自分に合った高さの枕にしてしまいましょう。

 

毎日同じ時間に寝る

 

「明日が特別な日」だからと言って変に早く寝たりしていませんか? 気合いがあるのは充分ですが、寝る時間帯はなるべく同じがいいです。特別早く寝るみたいなことはかえって睡眠の質を下げる要因になります。体内時計に同じ時間に寝るように習慣を覚えさせることで、睡眠の質を高めることができます。休日だからと言って変に昼まで寝るようなことはさけたほうがいい。普段8時間寝る人なら、最大でも10時間くらいの睡眠で抑えてください。

 

無理に寝ようとしない

 

上記に似ていますが「明日早いから早く寝る」みたいな使命感で寝るのはやめましょう。そんな緊張状態では寝れるものも寝れなくなります。それよりもリラックス状態でいることが大事です。スマホやパソコンのような頭が冴えるものはよくありませんが、音楽を聞いたり、読書をしたりと好きなことをして頭をリラックスさせているほうが、幾分マシです。どうしてもスマホを触りたいならブルーライトカット系のメガネとかもあるので、そういったアイテムを使うのもありだと思う。

 

食事

 

睡眠と血糖値は関係があるようです。血糖値は高すぎても低すぎてもいけませんが、お腹が空いている状態だと体は血糖値を上げようとする。そのとき血中に一緒に流れるホルモンが睡眠の質を下げてしまいます。また、タンパク質を摂取することは疲労回復で役立つので、睡眠の質の向上に繋がる。ただ、腸トラブルに悩む人は、普通のお肉みたいな動物性タンパク質を摂取するよりも、豆乳のような植物性タンパク質をオススメします。

 

寝る前に食べない

 

できれば睡眠をする2〜3時間前には食べないようにしましょう。なるべく胃を空にした状態のほうが睡眠の質を上げますし、便秘の解消に繋がり健康状態に近づきます。健康状態のほうが睡眠の質が一段上がると念頭に入れておいてください。睡眠から少し脱線しますが、睡眠時間を含めて8時間は食べないようにすると胃腸が活発に動くようになり便秘の改善に繋がります。

 

アルコールを控える

 

アルコールは睡眠の質を下げます。アルコールによって体がむくんだ状態になると呼吸が浅くなり、深い睡眠状態に入ることはできません。「お酒を睡眠薬の代わり」にしているような生活習慣は絶対よくありませんので、今直ぐやめるようにしましょう。どうしてもやめられないのなら、それはおそらくアルコール依存症の可能性があります。睡眠の質とか以前の大問題で、話が変わってくる。

 

体を温める

 

こんな経験はありませんか? お風呂に出た後に眠たくなるとか、ご飯を食べた後に眠たくなるとか。あれは体が温まって、冷えてくると脳の中で誤って眠たくなる波が発生するからです。なので寝る前に軽い運動(ストレッチ)をするか、温かい飲み物を飲むなどをして体を温めましょう。そうして自然な眠気で寝るようにすると、質の高い睡眠を得ることができます。

 

入浴時間

 

入浴する時間は就寝する2〜3時間はベストです。一つ上で紹介したことに通ずると言うか本命ですが、人間の深部温度と皮膚温度は別物で、深部温度が下がることで眠気を促進させることができます。深部とは心臓とか内蔵の温度を指していて、お風呂につかることで高められる。それで2〜3時間後くらいから、深部温度が下がってきていい感じの睡眠が可能になります。就寝まで時間を充分に確保できない場合はシャワーでもいいです。

 

運動をする習慣

 

運動と睡眠は密接な関係にあります。運動をしていないと疲れやすく、回復がしにくい体になってしまうからです。なんでかと言うと運動をしていないと筋肉が衰えるから。また運動には睡眠を促進する効果もある。運動をする習慣があると人は、運動をしない人よりも深い睡眠を取ることができるので、中途覚醒(夜に何度も目覚める)が少ない。それ以外にも運動をするとストレス解消になるので、精神的な疲労を取り除いて睡眠の質を高めることもできる。

以上、ここまで紹介したことを守ることができれば大抵はよくなると思います。まとめると、とにかく肉体的にも精神的にもストレスを貯めないこと、食事のタイミングが睡眠の質を高める重大なポイントになります。個人的にはできる限り「運動をする」習慣を取り入れることが睡眠の質を底上げる一番の近道だと思います。ストレッチでも筋トレでも、本気で改善する気があるのなら運動をすることを何よりもオススメしたい。

 

とはいえ運動をすれば直ぐに睡眠の効果が上がるわけではありません。効果が現れるのに時間がかかるので、快眠に繋がるグッズもご紹介したいと思います。

睡眠の質について勉強する

スタンフォード式 最高の睡眠

本気で睡眠の改善を考えるなら本を読んだほうがいい。こんなどこの誰が書いたかわからないよくわからない記事よりも、しっかりとインプットしたほうが絶対にいいですよ。有名な大学の頭のいい人が、長い時間を使ってたどり着いた研究結果です。

 

スタンフォード式 最高の睡眠

スタンフォード式 最高の睡眠

  • 作者:西野精治
  • 出版社/メーカー: サンマーク出版
  • 発売日: 2017/02/27
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
 

 

アイマスク

Dreamegg アイマスク 安眠 遮光 立体型 圧迫感なし 調節可能なノイズフィット設計 通気性良い 収納袋付 洗濯可 睡眠 昼寝 眼精疲労 疲労回復 安眠マスク 快眠グッズ

アイマスクによって外部からの光を完全にシャットアウトすることで、ホルモンの分泌をコントロールして自然な睡眠を促すことが可能になります。高いアイマスクになると音楽聞けたりとか、ホットアイマスクみたいなものもあるので興味がある方は、財布と相談してお好きなものを選ぶといいと思います。

 

 

いい香

 

 

Binca Vidou リード ディフューザー ラベンダーローズバニラ セット 寝室 リビングルーム オフィス 鉛 オイル ディフューザー ギフト アイデアと ストレスリリーフ アロマセラピー

睡眠の質を劇的に上げる方法の一つに「香り」がある。科学的にも検証されているようで、いい香りは人間の心理に大きく関わるようです。オススメの香りは、ラベンダーやヒノキ、意外にもコーヒーの香りが睡眠の質を大幅に改善するようです。

 

 

睡眠パッド

Withings フランス生まれのスマート睡眠パッド 睡眠サイクル分析 心拍計測 Sleep IFFFT対応【日本正規代理店品】 WSM02-ALL-JP

「ノンレム睡眠」やら「レム睡眠」をデータ化して、「睡眠のスコア」点数化することができるハイテクなパッド。これを使って現在の自分の状態を正確に把握して、どれくらい睡眠の質が悪いのか、努力でどのくらい質が上がったのかとかがわかります。ちなみにいびきとかも、わかるので、第三者の視点で自分の睡眠と向き合える。考え方が変わるかも。

 

 

タイムロッキングコンテナ

タイムロッキングコンテナ Aistuo 我慢できない人 スマホ依存対策 禁欲ボックス 禁煙 酒 お菓子 スマホやゲームのやりすぎに最適 日本語説明書付け (ホワイト)

寝る前にスマホを触ることは脳を活発にするので、睡眠の質を低下することに繋がります。どうしてスマホを触ってしまい睡眠時間の削ってしまうあなたにピッタリです。蓋がタイマー式になっているので起きる時間にセットして、起きるまでスマホを触らないようにする欲求を抑えましょう。ついついお菓子を食べすぎてしまう人は、お菓子をこのなかに入れて禁欲。意外と使い道が多い。

 

 

ショッククロック

Pavlok Pro 2nd Gen Shock Clock

なんでもいいから、とにかく朝起きれるようになりたい。そんな人に必見のグッズです。もはや安眠とか睡眠と関係ないグッズになりますが、電気ショックで起きる不思議?な体験を味わえる。電気の強さは10段階で、MAXになるとハンマーで叩かれたかのような強い衝撃で起きることができます。家族や近所の人に迷惑をかけたくない人は、馬鹿うるさい目覚まし時計よりもこちらがオススメです。

 

 

最後

 

睡眠は人生を豊かにします。有意義な時間を過ごそうと思うと、まずは睡眠の質を見直し改善することが大事になってくると思うので色々やってみて自分に合った方法を探して欲しいです。

 

ここまで睡眠について書かせてもらいましたが、僕自身も睡眠の質を向上させてことで、昔よりも基礎体力がつき、自分の時間を確保できるようになった人間です。精神的にも、肉体的にも充実していると思う。睡眠で苦しんでいるあなたの手助けになれたらとても嬉しく思う。

 

ここまでお付き合いいただきありがとうございました。